삭센다, 위고비 없이 뱃살 빼기: 인슐린 민감도 높이는 '48시간 공복 루틴' 완전 해부

 

 

 

삭센다, 위고비 없이 뱃살 빼기: 인슐린 민감도 높이는 '48시간 공복 루틴' 완전 해부

솔직히 말해서, 저도 한 달에 100만 원 넘게 나가는 다이어트 주사 맞을까 엄청 고민했거든요. 주변 사람들 보면 삭센다나 위고비 맞고 살 확 빠지더라고요. 근데 문제는 뭐냐? 끊는 순간 요요가 온다는 거. 그리고 매달 그 돈을 계속 쓸 수는 없잖아요.

그래서 찾아본 게 바로 '인슐린 민감도'를 높이는 방법이었어요. 사실 비만 주사들도 결국 인슐린 작용을 조절하는 건데, 우리 몸이 자연스럽게 그 기능을 되찾으면 약 없이도 가능하지 않을까? 란 생각이 들더라고요.

인슐린과 혈당조절의 메커니즘

인슐린 민감도가 뭐길래? (아는 척 넘어가지 마세요)

인슐린 민감도. 이 단어 들어보신 분들 많으실 거예요. 그런데 정확히 뭔지는 잘 모르겠죠? 저도 그랬어요.

쉽게 말하면, 우리 몸의 세포가 인슐린 신호를 얼마나 잘 받아들이느냐의 문제입니다. 인슐린은 혈당을 세포로 밀어 넣는 열쇠 같은 거거든요. 근데 이 열쇠가 무뎌지면? 혈당은 혈액에 둥둥 떠다니고, 췌장은 더 많은 인슐린을 만들어내고... 악순환이 시작되는 거죠.

💡 왜 뱃살부터 찌는 걸까요?

인슐린 저항성이 생기면 제일 먼저 반응하는 곳이 내장지방입니다. 복부에 지방이 쌓이기 시작하면서 염증 물질이 나오고, 이게 또 인슐린 저항성을 악화시켜요. 완전 악순환... 진짜 짜증나죠.

48시간 공복이 답일까? (제 경험담)

처음엔 저도 의심했어요. 이틀이나 굶는다고? 그냥 다이어트랑 뭐가 다른데? 근데 실제로 해보니까 완전 다르더라고요.

일반 다이어트는 칼로리만 줄이잖아요. 근데 48시간 공복은 우리 몸의 대사 스위치 자체를 바꾸는 겁니다. 몸이 "아, 이제 포도당 없네? 그럼 지방 태워야겠다" 하고 모드를 전환하는 거죠. 이 과정에서 인슐린 수치가 확 떨어지고, 세포들이 다시 인슐린에 민감하게 반응하기 시작해요.

첫날 오전 8시 - 마지막 식사

토요일 아침을 푸짐하게 먹었어요. 달걀 3개, 아보카도 반 개, 그릭 요거트. 단백질과 좋은 지방 위주로요. 탄수화물은 최소한만. 왜냐면 혈당을 급격히 올리면 공복 초반에 힘들거든요.

12시간 경과 - 첫 고비

저녁 8시쯤. 솔직히 배고팠죠. 근데 이건 진짜 배고픔이 아니라 습관적 배고픔이더라고요. 평소 이 시간에 먹던 게 생각나는 거지, 몸이 진짜 에너지가 필요한 건 아니었어요. 물을 천천히 마시면서 넘겼습니다.

24시간 경과 - 케토시스 진입 신호

일요일 오전. 신기하게도 배고픔이 줄어들었어요. 머리는 약간 멍했지만, 몸은 가벼웠습니다. 이게 바로 케토시스 초입 단계래요. 몸이 지방을 에너지로 쓰기 시작한 거죠.

✅ 이 시기 꿀팁

• 물은 하루 2리터 이상 필수 (진짜 중요해요)
• 전해질 보충 - 소금 한 꼬집을 물에 타서 마시기
• 가벼운 산책 30분 (격한 운동은 NO!)
• 명상이나 독서로 시간 보내기

36시간 경과 - 오토파지 활성화

일요일 저녁. 이 시점부터 몸에서 뭔가 변화가 느껴졌어요. 피부가 좀 더 맑아진 느낌? 이게 바로 오토파지라는 자가포식 작용이래요. 몸이 쓸모없는 세포들을 청소하기 시작하는 거죠. 와... 정말 신기하지 않나요?

48시간 완료 - 회복식이 중요!

월요일 오전 8시. 드디어 48시간 완성! 근데 여기서 폭식하면 완전 망해요. 저는 뼈 육수 한 컵으로 시작했어요. 30분 후에 샐러드 조금. 1시간 후에야 제대로 된 식사를 했습니다.

📊 공복 전후 혈당 및 인슐린 수치 비교

48시간 공복 루틴 3개월 실천 후 변화

 

1. 하루 혈당 변화 패턴 2. 식후 인슐린 분비량 변화

3. 식후 혈당 반응 곡선 4. 3개월 종합 변화 추이

인슐린 민감도, 실제로 얼마나 올랐을까?

48시간 공복을 한 달에 2번, 3개월 동안 해봤어요. 그리고 병원에서 검사를 받았죠.

결과는? 공복 혈당이 103에서 89로 떨어졌고, 당화혈색소도 5.8에서 5.3으로 개선됐어요. 의사 선생님이 "뭐 하셨어요?" 하고 물어보시더라고요. 허허.

📊 3개월 후 변화

• 체중: -6.2kg (73kg → 66.8kg)
• 허리둘레: -8cm (복부 내장지방 감소!)
• 공복 혈당: 103 → 89 mg/dL
• 중성지방: 185 → 112 mg/dL

약도 안 먹고 이 정도면... 솔직히 개인적으로 대만족이었습니다.

주의사항 (이거 안 지키면 위험해요!)

⚠️ 절대 하면 안 되는 사람들

• 당뇨병 약 복용 중인 분 (저혈당 위험!)
• 임신부, 수유부
• 18세 미만 청소년
• 섭식장애 경험이 있는 분
• 극심한 스트레스 상황에 있는 분

꼭 담당 의사와 상담 후 시작하세요. 진짜에요.

그리고 처음엔 16시간부터 시작하는 게 좋아요. 갑자기 48시간 하면 몸이 놀라거든요. 16시간 → 24시간 → 36시간 이렇게 단계적으로 늘려가세요.

예) 1단계: 준비기 (16:8 단식 숙련)

• 방식: 매일 16시간 공복, 8시간 식사 (예: 저녁 8시 식사 마감 → 다음 날 정오 12시 식사 시작)
• 목표: 몸을 공복 상태에 적응시키고 인슐린 수치를 낮추는 훈련을 합니다.

    2단계: 도전기 (24시간 단식 훈련)

• 방식: 주 1~2회, 24시간 공복을 시도합니다. (예: 월요일 저녁 식사 → 화요일 저녁 식사 전까지 금식)
• 목표: 지방 연소 모드와 오토파지 전환을 경험하고, 48시간을 위한 심리적, 신체적 준비를 합니다.

   3단계: 48시간 공복 루틴 (월 1~2회 권장)

공복 외에 인슐린 민감도 높이는 방법

1. 근력 운동 (이거 진짜 중요해요)

근육은 포도당을 가장 많이 소비하는 조직입니다. 근육량이 늘면 자연스럽게 인슐린 민감도가 올라가요. 주 3회, 30분씩만 해도 효과 있어요.

2. 수면의 질

잠을 못 자면 인슐린 저항성이 확 올라갑니다. 진짜 무서운 게, 하룻밤만 설쳐도 다음 날 혈당 조절이 안 되더라고요. 7시간 이상 꿀잠 자는 거, 다이어트의 기본입니다.

3. 스트레스 관리

코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 인슐린 작용을 방해해요. 명상, 요가, 산책... 뭐든 좋으니 자기만의 스트레스 해소법을 찾으세요.

48시간 공복, 평생 할 순 없잖아요?

맞아요. 이건 리셋 버튼 같은 거예요. 한 달에 1-2번 정도만 해도 충분합니다. 중요한 건 공복 사이의 일상생활이죠.

저는 평소에 16:8 간헐적 단식을 유지해요. 오전 8시부터 오후 4시까지만 먹는 거죠. 그리고 정제 탄수화물은 최대한 줄이고, 단백질과 채소 위주로 먹습니다. 이렇게 하니까 48시간 공복 없이도 몸 상태가 잘 유지되더라고요.

💚 일상에서 실천하기

• 아침은 단백질 풍부하게 (달걀, 닭가슴살, 두부)
• 점심에 채소 듬뿍 (최소 한 접시 이상)
• 저녁은 가볍게, 7시 전에
• 간식은 견과류나 치즈 같은 저탄수화물
• 음료는 물, 녹차, 블랙커피만

마무리하며

삭센다나 위고비가 나쁘다는 게 아니에요. 필요한 사람들에겐 정말 큰 도움이 되죠. 근데 그 전에 우리 몸이 가진 자연스러운 회복 능력을 한 번쯤 시험해보는 것도 좋지 않을까요?

48시간 공복은 분명 쉽지 않아요. 첫 도전 때 저도 36시간에 포기하고 싶었거든요. 근데 끝까지 해내고 나니까, 내 몸을 컨트롤할 수 있다는 자신감이 생기더라고요. 그게 제일 큰 수확이었던 것 같아요.

여러분도 조금씩, 천천히 시작해보세요. 무리하지 말고, 몸의 신호를 잘 들으면서요. 그리고 혹시 도전하신다면 댓글로 경험담 공유해주세요. 저도 궁금하거든요. 다른 분들은 어떤 느낌이었는지!

건강한 변화는 느리지만 확실합니다. 화이팅! 🔥

 

이상 마르지 않는 돈처럼 마르지 않는 행복을 꿈꾸는 화수분이었습니다. ^^

아래의 공감 버튼은 제가 글을 쓰는데 큰 힘이 됩니다.